«ДВИЖЕНИЕ РАДИ ЗДОРОВЬЯ»
Б.К.Зыков, А.В.Лотоненко, В.И.Каратеева, Д.А.Плещеев, В.Ф.Селеменев, А.И.Сливкин, Ю.П.Стасенков
КАЖДОМУ СВОЙ МАРАФОН.
Оздоровительный бег нередко называют - бег трусцой. Но, как вы успели заметить, фактически расслабленный бег используется лишь на первом этапе занятий, когда организм ещё не приспособился к новой, необычной для него нагрузке. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий, пружинящий, размашистый бег.
В природе нет универсальной схемы физических нагрузок, в том числе и бега, подходящего для каждого. Необходимо постоянно искать свой собственный вариант, наиболее полно отвечающий запросам вашей личности. Сколько бегунов, столько и систем, но общие закономерности, конечно, существуют. В газете "Советский спорт" за 05.07.85 очень интересную классификацию всех бегающих, основанную на отношении к бегу, предложил Л. Семенов, назвав их символически "гилморами", "петухами" и "лосями". "Гилморы" бегают ради укрепления здоровья; "петухи" постоянно самоутверждаются, им обязательно везде надо быть первыми; "лоси" относятся к бегу творчески, то есть стремятся всё время к новым целям, вызывающим у них (как у всех творческих личностей) состояние "эмоциального подъёма, вдохновения". "Гилморы" свои беговые нагрузки ограничивают 30 - 60-минутным бегом 3 раза в неделю при ЧСС 130 - 150 уд./мин. "Петухи" и "лоси" одержимы идеей бега, для них бег становится такой же стихией, как вода для рыбы. Они не останавливаются на достигнутом, а идут дальше. И тогда их неизбежно ждёт следующий этап тренировки - марафонский бег. Это вовсе не означает, что каждый из них обязательно будет пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя таких будет тоже достаточное количество. Здесь имеется в виду чисто методиыеская цель - постепенное увеличение длительности пробежек - в отдельные тренировки до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без отдыха при ЧСС 130 уд./мин. - это уже не бегун трусцой, а настоящий марафонец. И здесь не имеет значения, что за 2 часа он пробегает не 42, а только 20 - 25 км. Ведь для него подобная нагрузка предельна!
Необходимо подчеркнуть, что переход "бегового барьера" (недельный объём 60 - 80 км) и увеличение беговой нагрузки до 100 и более километров в неделю опасен из-за травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения сердечно - сосудистой системы. Особая опасность подстерегает "петухов", которые за сиюминутным успехом на отдельных тренировках могут не заметить ( или не захотят заметить) небольших негативных отклонений, которые приведут в дальнейшем к серьёзным травмам. Для "лосей", которые чаще всего более серьёзно анализируют свои возможности, подобные травмы менее вероятны.
Скорости бега на этапе "марафонской" подготовки обычно увеличивается у мужчин от 5 минут до 5 минут 30 секунд на 1 км; у женщин - до 5 минут 30 секунд - 6 минут на 1 км при ЧСС не выше 2-х уд./сек. Чтобы добиться такой готовности, для молодых, здоровых людей требуется иногда 1,5 - 2 года, в то время как для пожилых или людей, имевших до занятий бегом "букет" болезней, - несколько лет. Например, Е. Мильнеру для достижения состояния, когда произошли коренные изменения в его кровеносных сосудах и сердечной мышце, исключающие инфаркт, потребовалось целых 10 лет систематических занятий - 10 лет познания самого себя.
В настоящее время общепризнаны два метода подготовки, подведения себя к марафону. Первый путь характерен для "петухов", то есть бегунов, которые наверняка захотят стать первыми. Он заключается в использовании спортивного этапа тренировки, увеличении скорости бега. Для этого, помимо равномерного, длительного бега до 90 - 100 км в неделю в аэробном режиме (отсутствии кислородного "долга" в организме) при пульсе 130 - 150 уд./мин., бегуны включают в занятия и нагрузки, выполняемые в смешанном аэробно - анаэробном режиме (частично при кислородном "долге" в организме) при ЧСС 150 - 165 уд./мин. Для этого во время отдельных тренировок делается несколько небольших ускорений на второй половине трениоровочной дистанции или последняя четверть пути пробегается в темпе, близком к предельному, как это делают настоящие спортсмены. В данном случае тренировочным ( и в то же время щадящим) эффектом для сердечной мышцы являются повотрные ускорения при ЧСС 150 - 170 уд./мин. (данные И. М. Сезина). Количество ускорений, их частота должны контролироваться ЧСС, во время медленных отрезков она снижается до 120 уд./мин.
Напомним, что подобные режимы тренировки допустимы только для очень хорошо подготовленных поклонников бега моложе 50 лет. Для людей с худшей подготовкой или пожилых наиболее приемлем второй путь подготовки к марафону. Он заключается в постепенном увеличении длительности ( до 38 - 40 км) бега в одной из недельных тренировок, например в субботу или воскресенье. При этом недельная тренировочная норма может не увеличиваться. Например, Е. Мильнер использовал такую нагрузку 1 раз в 5 - 6 недель: первое воскресенье - 20 км; второе - 25 км; третье - 30 км; четвёртое - 20 км; пятое - 40 км. В остальные дни недели тренировки не менялись - 2 раза по 8 - 12 км. Эту систему тренировки при подготовке к марафону в 1983 - 1984 гг. применили в клубе любителей бега "Память" при Воронежском госуниверситете В. Э. Моциэнок и М. А. Кушнир, которые вместе с остальными бегунами кспешно преодолели в апреле 1984 года "марафон" менее чем за 4 часа.
У одного из авторов этой книги ( В. Ф. Селеменева) для определения готовности к "марафону" есть своя формула:
P = (75*3)/2 , ???
где P - сумма очков; - дистанция в км; - время преодоления этой дистанции в минутах. Еженедельно в течение 3 - 4 месяцев (перед "марафоном") вы должны набирать не менее 140 - 160 очков при общем недельном километраже 45 - 60 км.
Оценку своей готовности инженер из Ростова-на-Дону К. Царда предлагает проводить по формуле, учитывающей возраст бегуна:
К=(10+B*S)/t ,
где К - коэффициент оценки бегуна; B - возраст бегуна в годах; S - пробегаемая дистанция в км; t - время, затрачиваемое на 1 км;
Например, для 40-летнего мужчины, пробегающего 25 км в темпе 5 мин. 30 сек. на 1 км:
К = (10 + 40 * 25) / 5,5 = 7,56
Полученный коэффициент сравнивается с данными таблицы 12.
Таблица 12
| Мужчины | Женщины | ||
| Коэффициент | Оценка | Коэффициент | Оценка |
| До 3 | плохо | до 2,6 | плохо |
| 3,0 - 3,7 | удовлетворительно | 2,6 - 3,3 | удовлетворительно |
| 3,8 - 4,6 | хорошо | 3,4 - 4,0 | хорошо |
| 4,7 - 5,5 | отлично | 4,1 - 4,7 | отлично |
| Более 5,5 * | превосходно | более 4,7 | превосходно |
* Оценки "отлично" и "превосходно" уточнены нами при тренировках бегунов клуба "Память" ВГУ.
Приведём некоторые методические правила подготовки к ответственному и трудному старту в "марафоне". Чем ближе старт, тем более интенсивной должна становиться ваша тренировка, а вот объём её за последние 5 - 6 недель необходимо снизить. Такое изменение интенсивности и объёма тренировки сделает ваш старт более надёжным, т. к. организм привыкнет к более жёстким, чем тренировочные, условиям пробега.
Когда до старта осталось две недели, надо снизить и интенсивность и объём бега. Объём должен составлять около 70% от дистанции, на которой вы собираетесь выступить. Полезно накануне старта провести лёгкую тренировку при пульсе выше 130 - 140 уд./мин. и объёме не более 50% от обычной рядовой для вас нагрузки.
Следите за своим весом. В последние несколько недель для этого нужно соблюдать простую диету. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде: соки, салаты и т. д. Необходимы овсяные и гречневые каши, отвары из них, компоты из сухофруктов. Каши очень калорийны, содержат много углеводов, микроэлементов, а в сухофруктах содержатся соли (прежде всего калия), столь нужные для нормальных мышечных сокращений. За 12 - 15 дней до старта необходимо увеличить потребление белковых продуктов, но уменьшить - углеводов (сахара, каш, фруктов), чтобы освободить углеводное "депо". За 6 - 7 дней до пробега питаться необходимо в основном углеводной пищей, но сключить из рациона белки почти полностью (чтобы повысить запас энергетически богатых веществ).
Обувь в "марафоне" должна быть хорошо подогнана, её нужно использовать в тренировках, и тогда вероятность натереть ноги будет минимальна. Подошва обуви должна быть достаточно толстой и упругой, так как вам бежать по асфальту. Кстати, если ваши тренировки проходят на мягких трассах, то, готовясь к своему "марафону", включите в занятия и твёрдые участки. Ваши связки и ноги должны постепенно привыкнуть к жёсткому покрытию.
... Расстояния манят. На основании опыта многих людей, впервые преодолевших свой "марафон", можно утверждать, что ничего, кроме приятных ощущений, при разумном темпе вы не испытываете. Постепенно вы придёте к оптимальной дистанции, которую есть смысл пробегать 2 - 3 раза в году.
Сайт создан в системе uCoz