«ДВИЖЕНИЕ РАДИ ЗДОРОВЬЯ»
Б.К.Зыков, А.В.Лотоненко, В.И.Каратеева, Д.А.Плещеев, В.Ф.Селеменев, А.И.Сливкин, Ю.П.Стасенков
И ХОДЬБА, И БЕГ
Описанный в предыдущем разделе тренировочный режим в ходьбе нужно сохранять до тех пор, пока вы легко сможете проходить 3200 м за 30 минут при пульсе не выше, чем 20 ударов за 10 секунд (120 уд./мин). Эта скорость ходьбы соотвествует 6,5 км/час. Если вы идёте с такой скоростью, но ЧСС выше, то сохранять режим занятий необходимо до тех пор, пока пульс достигнет указанной величины. Сколько потребуется для этого времени, сказать трудно. Относительно молодому и здоровому понадобится несколько недель, а ослабленному или пожилому - несколько месяцев.
С этого момента вы можете начинать второй этап тренировки - чередование ходьбы и бега, если у вас нет противопоказаний к бегу.
Вообще-то вопрос о противопоказаниях относится к компетенции врачей. Но, поскольку оздоровительный бег приобретает всё большее распространение, считаем возможным остановиться и на этом вопросе. Страстный пропагандист оздоровительного бега журналист А. М. Коршунов вспоминает встречу с одним известным хирургом (тоже поклонником бега) в те годы, когда положительное мнение о беге, высказанное врачом, воспринималось как чудачество. Разговор шёл о противопоказаниях к занятиям. В руках у Коршунова был длиннейший список таковых показаний почти с полсотней позиций. Разумеется, список почти не оставлял шансов для больного получить разрешение на занятия. Собеседник Коршунова посмотрел внимательно на список, отложил его в сторону, скептически усмехнулся и, заговорщически наклонившись к журналисту, сказал: " Я подозреваю, что трусцой заниматься можно почти всем, кому не запрещается ходить. Но это мое подозрение, так как точными научными данными я не располагаю". Тем не менее известный хирург оказался удивительно прозорлив. Прошло время и количество противопоказаний значительно уменьшилось. Например, К. Купер считает, что: "Такие упражнения, как бег, строго запрещён людям с одним из следующих заболеваний:
1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать три месяца, прежде чем начать регулярные занятия. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.
3. Тяжёлая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. Таким больным не следует заниматься даже быстрой ходьбой.
4. Определённые типы врождённого порока сердца, особенно те, при которых во время выполнения упражнений наблюдается посинение кожи.
5. Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного давления, или другие типы прогрессирующих сердечных заболеваний.
6. Тяжёлая сердечная аритмия, требующая лечения.
7. Определённые формы диабета, сопровождающиеся колебаниями - от избытка до недостатка сахара в крови.
8. Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.
9. Чрезмерная полнота. Если ваш вес на 15 кг превышает норму, вы должны избавиться сначала от лишнего веса, занимаясь ходьбой, и только потом приступайте к бегу.
10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.
Другие заболевания не препятствуют беговым тренировкам, но при этом нужно соблюдать осторожность и заниматься под наблюдением врача.
1. Некоторые инфекционные заболевания в стадии выздоровления или в хронической форме.
2. Диабет, контролируемый инсулином.
3. Недавние внутренние кровотечения (некоторым больным при этом вообще нельзя заниматься).
4. Болезнь почек (хроническая или острая).
5. Анемия в стадии излечения, но ещё не ликвидированная.
6. Острое или хроническое воспаление лёгких, дающее одышку даже при лёгких упражнениях.
7. Повышенное кровяное давление, которое при лечении может снизиться только до 150/90.
8. Облитерирующий артрит, причиняющий боль при ходьбе.
9. Артрит тазобедренного, коленного, голеностопного суставов и суставов стопы, контролируемый лечением для облегчения болей.
10.Эпилепсия, не полностью контролируемая лечением.
Подчёркиваем, что эти противопоказания не запрещают занятий бегом. Наоборот, меделнный бег нередко помогает вылечить их. Но медицинский контроль при этом совершенно необходим.
Таков список К. Купера. В настоящее время он ещё более уменьшился. Е. Мильнер в своей книге "Выбираю бег" абсолютными противопоказаниями к занятиям бегом считает:
1. Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердечно-желудочкового отверстия).
2. Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
4. Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (давление 180/110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиретоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслоением сетчатки.
Нельзя бегать также в период любого острого заболевания, включая простудные, при обострении хронической болезни. Однако в других случаях такой определённости нет. Профессор Р. Е. Мотылянская считает, например, что недостаточность митрального клапана - абсолютное противопоказание к бегу, в то время как профессор И. Б. Темкин успешно проводил занятия оздоровительным бегом в кардиологическом санатории Пятигорска с больными данной патологии. Е. Мильнер (г. Смоленск) описывает случай терапевтического воздействия медленного бега на пиелонефрит (заболевание почек).
Очень важен вопрос о занятиях бегом для больных ишемической болезнью сердца (ИБС). Бег, безусловно, противопоказан в период обострения болезни (приступы стенокардии) и при наличии выраженных признаков коронарной недостаточности на ЭКГ. Профессор Р. Е. Мотылянская считате, что наличие ИБС - абсолютное противопоказание к занятиям бегом. Однако практика свидетельствует, что определённый процент людей с ИБС с помощью беговых тренировок добивается значительного улучшения своего состояния. Нельзя лишать пациента надежды на успех только на основании стандартного диагноза ИБС. А в качестве критерия допуска к занятиям может служить отсутствие выраженных признаков ишемии миокарда на ЭКГ после стандартной функциональной нагрузки. Абсолютным противопоказанием к тренировке в беге у больных гипертонической болезнью Е. Мильнер считает гипертрофию левого желудочка с явлениями его перегрузки. В остальных случаях вопрос о допуске к беговым нагрузкам должен решаться индивидуально. Однако самолечение бегом без разрешения лечащего врача, которое, к сожалению, ещё иногда практикуется, недопустимо и может привести к трагическим последствиям. Ведь, как считал основоположник русской клинической медицины профессор С. П. Боткин, надо лечить не болезнь, а больного.
... Итак, вам разрешено бегать! Вы начинаете чередовать ходьбу с бегом. Смысл подобных тренировок - облегчить адаптацию организма к беговой нагрузке. Е. Мильнер рекомендует сохранять для начала дистанцию 3200 м, на которой через каждые 150 - 200 м ходьбы подключать короткие (по 20-30 м) отрезки бега. В зависимости от состояния вашего здоровья и подготовленности отрезки бега постепенно увеличивайте, а ходьбы уменьшайте до тех пор, пока бег не станет непрерывным. В зависимости от возраста и подготовки этот момент наступает в разное время: для молодого и здорового понадобятся несколько месяцев, для пожилого м ослабленного - несколько лет. Не забывайте, что для начинающих это должна быть настоящая трусца,и ЧСС при беге не должна быть выше 22-24 ударов за 10 секунд. Если же ЧСС больше, то отрезки бега уменьшайте, а ходьбы увеличивайте.
В таблице 10 приведена другая схема постепенного нарастания беговой нагрузки, предложенная известным специалистом по оздоровительному бегу В. В. Крючковым. Нагрузка предлагается для малотренированных мужчин 40 - 50 лет на первые три месяца. Темп бега и ходьба постоянный: 100 м за 45 сек.; 400 м - 3 мин.; 1000 м - 7 мин. 30 сек. Занятия - три раза в неделю. Пульс в беговых отрезках - не выше 120 уд./мин.; в ходьбе - 100 - 110 уд./ мин. Но этот подбор отрезков не догма. Оптимальное их соотношение нужно установить отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на ЧСС.
Сайт создан в системе uCoz