«ДВИЖЕНИЕ РАДИ ЗДОРОВЬЯ»
Б.К.Зыков, А.В.Лотоненко, В.И.Каратеева, Д.А.Плещеев, В.Ф.Селеменев, А.И.Сливкин, Ю.П.Стасенков
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА И БЕГ
Наиболее полезным и простым упражнением для поддержания и укрепления здоровья признан бег. Как только не называют его: оптимистично - «бег без страха», велеречиво - «бег ради жизни», иронически - «бег от инфаркта», радостно - «бег навстречу утру», фамильярно - «бег трусцой», уважительно - «оздоровительный бег»... При занятии бегом активизируются все наши органы и системы. Бег развивает мышцы ног, воздействует благотворно на дыхательную систему, вырабатывает выносливость, способствует появлению правильной осанки. Особенно значительная работа выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма. При беге вся кровь в организме практически участвует в кровообращении, как бы извлекается из резерва. Какие же органы являются резервными «депо»? Прежде всего селезёнка, в которой скапливается примерно десятая часть всей крови организма. Эта кровь при беге «выжимается» в общий кровоток рефлекторным сокращением мускулатуры селезёнки. Примерно столько же застойной крови содержится в наших лёгких. Ещё до литра крови скапливается в сосудах кожи... При беге и эта кровь включается в работу. Вот и выходит, что крови становится гораздо больше. Как же с ней теперь справляется одно наше сердце? А одно ли оно?.. При беге «вторым сердцем» у нас становится диафрагма (мышечная груо-брюшная преграда), которая служит мощным кровяным насосом. «Третьим сердцем» при беге служат мышцы бёдер, одни из крупнейших в нашем организме. Именно их напряжение и расслабление попмогают при беге осуществлять венозный кровоток снизу вверх, к сердцу.
Итак, готовы ли вы к бегу? Не всегда! Поэтому первыми шагами к здоровью для многих из вас станут именно шаги - ходьба.
Во время ходьбы (как и при беге) включаются в действие многочисленные группы мышц: нижних конечностей, тазового пояса, спины, брюшного пресса, верхних конечностей. При быстрой ходьбе в мышцах каждого человека примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей, а вместе с тем и работа внутренних органов. Расход энергии при обычной ходьбе возрастает в 3 - 4 раза. При одной и той же скорости ходьбы энергозатраты различны: ходьба по асфальту и дорожке стадиона требует меньше энергозатрат, чем ходьба по траве; а ходьба по песку или вспаханному полю - больше, чем по траве.
А теперь произведём небольшой подсчёт. Вы шли в течение часа со скоростью 5 км/час (обычная для здорового человека скорость). При такой нагрузке тратится в среднем 6 ккал/мин. А за час соответственно в расходуете 360 ккал. Если же часть этого времени вы будете идти в гору или более быстро, то энергозатраты могут возрасти до 600 - 700 ккал! А если увеличить продолжительность ходьбы? Допустим, два раза в день вы на «тропе здоровья» (по пути на работу и с работы; в парке, в лесу, на стадионе и т. п.) проведёте 1,5 - 2 часа. Энергозатраты соответственно возрастут и приблизятся к норме для человека, не занимающегося физической работой, но обязанного двигаться для здоровья. Именно подобный объём ходьбы пользуется большой популярностью в Японии: каждый день - 10 тысяч шагов! Вполне возможно, что 10 тысяч шагов - одна из причин, что в Японии значительно реже наблюдается ишемическая болезнь сердца, а продолжительность жизни - 73,1 года.
Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью упражнений регулярно тратить до 3000 ккал в неделю. Если учесть, что за час ходьбы вы тратите 600 ккал, то 5 тренировок в неделю в ходьбе - минимум, который вам необходим.
Час быстрой ходьбы - норма, но к ней надо ещё подготовиться, подвести свой организм к состоянию, при котором он без напряжения справится с этой нормой. Начальная длина дистанции 1600 - 2000 м ( по самочувствию); темп ходьбы чуть быстрее обычной прогулочной, но не напряжённый; пульс 110-120 уд./мин. «Начинайте с трёх занятий в неделю», - рекомендует Е. Мильнер.
Каким же бывает темп ходьбы? Медленная ходьба - до 70 шагов в минуту. Рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта, страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп не даёт тренирующего эффекта.
71-90 шагов в минуту - ходьба со средней скоростью (3-4 км/час). Рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровья невысок.
Ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту считается быстрой, скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такой темп доступен всем здоровым людям и у большинства из них даёт тренирующий эффект. Техника такой оздоровительной ходьбы отличается от прогулочной, пассивной. Для неё характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путём «подтягивания» туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны.
Ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени. Такая ходьба оказывает достаточно интенсивное тренирующее влияние. К ходьбе свыше 130 шагов в минуту организм приспосабливается трудно, и выдерживают такой темп немногие. На этом рубеже происходит интересный физиологический парадокс. Бег в таком темпе переносится гораздо легче, чем ходьба! Энергозатраты при беге в темпе 130-140 шагов в минуту меньше, чем при ходьбе в этом же темпе. Кровоснабжение мышц ног при такой ходьбе гораздо хуже, чем при беге аналогичного темпа, поэтому ноги утомляются быстрее, и человек бывает вынужден остановиться или сбавить темп.
Следует заметить, что измерение скорости ходьбы - шаг/мин. - не совсем точное, так как длина шага у людей различна. Для определения скорости ходьбы надо знать длину шага и частоту шагов (табл. 6). Длину обычного шага можно узнать, отмерив 10-метровый отрезок и сосчитав количество шагов, необходимых для его прохождения. Разделите теперь 1000 см на число пройденных шагов - это и есть длина вашего шага.
Таблица для определения скорости ходьбы, м/мин., в зависимости от количества шагов и их длины
Таблица 6
| Длина шага, в см. | Скорость ходьбы, м/мин., при количестве шагов в 1 мин. | |||||||||||||
| 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 40 | 26,0 | 28,0 | 30,0 | 32,0 | 34,0 | 36,0 | 38,0 | 40,0 | 42,0 | 44,0 | 46,0 | 48,0 | 50,0 | 52,0 |
| 44 | 28,6 | 30,8 | 33,0 | 35,2 | 37,4 | 39,6 | 41,8 | 44,0 | 46,2 | 48,4 | 50,6 | 52,8 | 55,0 | 57,2 |
| 50 | 32,5 | 35,0 | 37,5 | 40,0 | 42,5 | 45,0 | 47,5 | 50,0 | 52,5 | 55,0 | 57,5 | 60,0 | 62,5 | 65 |
| 52 | 33,8 | 36,4 | 39,0 | 41,6 | 44,2 | 46,8 | 49,4 | 52,0 | 54,6 | 57,2 | 59,8 | 62,4 | 65,0 | 67,6 |
| 58 | 37,7 | 40,6 | 43,5 | 46,4 | 49,3 | 52,2 | 55,1 | 58,0 | 60,9 | 63,8 | 66,7 | 69,6 | 72,5 | 75,4 |
| 60 | 39,0 | 42,0 | 45,0 | 48,0 | 51,0 | 54,0 | 57,0 | 60,0 | 63,0 | 66,0 | 69,0 | 72,0 | 75,0 | 78,0 |
| 64 | 41,6 | 44,8 | 48,0 | 51,2 | 54,4 | 57,6 | 60,8 | 64,0 | 67,2 | 70,4 | 73,6 | 76,8 | 80,0 | 83,2 |
| 68 | 44,2 | 47,6 | 51,0 | 54,4 | 57,8 | 61,2 | 64,6 | 68,0 | 71,4 | 74,8 | 78,2 | 81,6 | 85,0 | 88,4 |
| 70 | 45,5 | 49,0 | 52,5 | 56,0 | 59,5 | 63,0 | 66,5 | 70,0 | 73,5 | 77,0 | 80,5 | 84,0 | 87,5 | 91,0 |
| 72 | 46,8 | 50,4 | 54,0 | 57,6 | 61,2 | 64,8 | 68,4 | 72,0 | 75,6 | 79,2 | 82,8 | 86,4 | 90,0 | 93,6 |
| 76 | 49,4 | 53,2 | 57,0 | 60,8 | 64,6 | 68,4 | 72,2 | 76,0 | 79,8 | 83,6 | 87,4 | 91,2 | 95,0 | 98,8 |
| 78 | 50,7 | 54,6 | 58,5 | 62,4 | 66,3 | 70,2 | 74,1 | 78,0 | 81,9 | 85,8 | 89,7 | 93,6 | 97,5 | 101,4 |
| 80 | 52,0 | 56,0 | 60,0 | 64,0 | 68,0 | 72,0 | 76,0 | 80,0 | 84,0 | 88,0 | 92,0 | 96,0 | 100,0 | 104,0 |
| 84 | 54,6 | 58,8 | 63,0 | 67,2 | 71,4 | 75,6 | 79,8 | 84,0 | 88,2 | 92,4 | 96,6 | 100,8 | 105,0 | 109,2 |
| 86 | 55,9 | 60,2 | 64,5 | 68,8 | 73,1 | 77,7 | 81,7 | 86,0 | 90,3 | 94,6 | 98,9 | 103,2 | 107,5 | 111,8 |
| 88 | 57,2 | 61,6 | 66,0 | 70,4 | 74,8 | 79,2 | 83,6 | 88,8 | 92,4 | 96,8 | 101,2 | 105,6 | 110,0 | 114,4 |
| 90 | 58,5 | 63,0 | 67,5 | 72,0 | 76,5 | 81,0 | 85,5 | 90,0 | 94,5 | 99,0 | 103,5 | 108,0 | 112,5 | 117,0 |
Постепенное увеличение нагрузок в ходьбе вы можете осуществить в соответствии с таблицами, аналогичными программам К. Купера (таблицы 7, 8). Тем, у кого лишний вес, ходить значительно труднее. Но для них ходьба особенно необходима. Программа ходьбы в этом случае должна применяться в обязательном сочетании с диетой (таблица 9 ).
Программа ходьбы для людей в возрасте 50 - 59 лет
Таблица 7
| Неделя | Дистанция в км | Время в мин. | Частота занятий в неделю |
| 1 | 2,4 | 28.30 | 4 |
| 2 | 2,4 | 28.00 | 4 |
| 3 | 2,4 | 26.00 | 4 |
| 4 | 3,2 | 36.00 | 4 |
| 5 | 3,2 | 35.00 | 4 |
| 6 | 3,2 | 34.00 | 4 |
| 7 | 3,2 | 32.00 | 4 |
| 8 | 3,2 | 31.00 | 4 |
| 9 | 4,0 | 38.30 | 4 |
| 10 | 4,0 | 37.45 | 4 |
| 11 | 4,0 | 37.00 | 3 |
| 12 | 4,0 | 37.00 | 4 |
| 13 | 4,8 | 44.00 | 4 |
Программа ходьбы для людей в возрасте 60 лет и старше
Таблица 8
| Неделя | Дистанция в км | Время в мин. | Частота занятий в неделю |
| 1 | 1,6 | 20.00 | 4 |
| 2 | 1,6 | 19.00 | 4 |
| 3 | 1,6 | 18.00 | 4 |
| 4 | 2,4 | 29.00 | 4 |
| 5 | 2,4 | 28.00 | 4 |
| 6 | 2,4 | 27.00 | 4 |
| 7 | 3,2 | 38.00 | 4 |
| 8 | 3,2 | 36.00 | 4 |
| 9 | 3,2 | 34.00 | 4 |
| 10 | 4,0 | 42.30 | 4 |
| 11 | 4,0 | 41.30 | 4 |
| 12 | 4,0 | 40.00 | 4 |
| 13 | 4,8 | 55.00 | 4 |
| 14 | 4,8 | 52.30 | 4 |
| 15 | 4,8 | 50.00 | 4 |
| 16 | 5,6 | 56.00 | 4 |
| 17 | 5,6 | 55.00 | 5 |
Программа ходьбы для имеющих лишний вес
Таблица 9
| Неделя | Дистанция в км | Время в мин. | Частота занятий в неделю |
| 1 | 3,2 | 40.00 | 3 |
| 2 | 3,2 | 39.00 | 3 |
| 3 | 3,2 | 38.00 | 4 |
| 4 | 3,2 | 37.00 | 4 |
| 5 | 3,2 | 36.00 | 5 |
| 6 | 3,2 | 35.00 | 5 |
| 7 | 4,0 | 45.00 | 5 |
| 8 | 4,0 | 43.00 | 5 |
| 9 | 4,8 | 52.00 | 5 |
| 10 | 4,8 | 51.00 | 5 |
| 11 | 4,8 | 50.00 | 5 |
| 12 | 4,8 | 49.00 | 5 |
| 13 | 4,8 | 48.00 | 5 |
| 14 | 4,8 | 47.00 | 5 |
| 15 | 4,8 | 46.00 | 5 |
| 16 | 4,8 | быстрее 45.00 | 4 |
Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хотя и минимальный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица установил, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня больше часа, ишемия возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит мало.
Сайт создан в системе uCoz