«ДВИЖЕНИЕ   РАДИ   ЗДОРОВЬЯ»

Б.К.Зыков, А.В.Лотоненко, В.И.Каратеева, Д.А.Плещеев, В.Ф.Селеменев, А.И.Сливкин, Ю.П.Стасенков


ВАШЕ  СЕРДЦЕ   ЗДОРОВО,  НО


      Врачи, занимающиеся лечением больных, к сожалению, мало ещё уделяют внимания состоянию здоровья людей, особенно в плане рекомендаций физических тренировок. Поэтому они знают лучше больное сердце, чем здоровое. И других специалистов, занимающихся здоровыми людьми у нас практически нет. Только в последние годы появились рекомендации здоровым людям, как определить своё физическое состояние и степень подготовленности системы кровообращения к физическим тренировкам.
      Для этой цели чаще всего используют предлагаемый американским специалистом К. Купером 12-минутный тест: необходимо пройти, пробежать или проплыть как можно большее расстояние (в км) в течение 12 минут. По таблицам 2, 3, 4 определить степень своей физической подготовленности.

12-минутный тест по бегу для мужчин ( по Куперу)

Таблица   2-1
Степень подготовленности Расстояние в километрах, при возрасте, лет
13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше
Очень плохо 2,1 1,95 1,9 1,8 1,65 1,4
Плохо 2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
Удовлетворительно 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9
Хорошо 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1
Отлично 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4
Превосходно 3,0 2,8 2,7 2,6 2,5 2,4


12-минутный тест по бегу для женщин ( по Куперу)

Таблица   2-2
Степень подготовленности Расстояние в километрах, при возрасте, лет
13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше
Очень плохо 1,6 1,55 1,5 1,4 1,35 1,25
Плохо 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35
Удовлетворительно 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55
Хорошо 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Отлично 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,55-1,9
Превосходно 2,4 2,3 2,2 2,1 2,0 1,9


12-минутный тест по плаванию для мужчин ( по Куперу)

Таблица   3-1
Степень подготовленности Дистанция в метрах, при возрасте, лет
13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше
Очень плохо 450 350 325 275 225 225
Плохо 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 225-275
Удовлетворительно 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350
Хорошо 650-725 550-650 500-600 450-550 400-500 350-450
Отлично 725 650 600 550 500 450


12-минутный тест по плаванию для женщин ( по Куперу)

Таблица   3-2
Степень подготовленности Дистанция в метрах, при возрасте, лет
13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше
Очень плохо 350 275 225 175 150 150
Плохо 350-450 275-350 225-325 175-275 150-225 150-175
Удовлетворительно 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 175-275
Хорошо 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350
Отлично 650 550 500 450 400 350


Таблица очков (по Куперу) за одну тренировку

Таблица   4
Дистанция в метрах Время в минутах Очки за одну тренировку
2000 18.00-14.25 2,5
14.24-12.01 4
12.00- 9.36 5
9.35- 8.01 6
8.00- 6.53 7,5
быстрее 6.53 8,5
4000 50.00-37.31 4
37.30-30.01 6,5
30.00-25.01 9
25.00-20.01 11,5
20.00-16.41 14
16.40-14.19 16,5
быстрее 14.19 19
5000 46.30-37.13 8
37.12-30.01 11,5
30.00-24.49 14,5
24.48-20.41 17,5
20.40-17.44 20
быстрее 17.44 25
10 000 1:37.30-1:18.01 18,5
1:18.00-1:05.01 25
1:05.00-52.00 31,5
52.00-43.21 38
43.20-37.10 44,5
быстрее 37.10 51


     Подобные таблицы К. Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при циклических упражнениях различной интенсивности. За работу, при которой организм усваивает 7 мл кислорода на 1 кг веса тренирующегося в минуту, Купер начисляет 1 очко. Чтобы обеспечить себе минимум здоровья, следует по Куперу набрать в неделю мужчине не менее 30, а женщине - 24 очка. Например, 30 очков по Куперу - это 3 км трижды в неделю по 15 минут на тренировке, или 4 км трижды в неделю по 21 минуте. Купер составил таблицы "стоимости очков" для различных дистанций (табл. 4). Следует отметить, что эти таблицы весьма приблизительны: 4 км за 30 мин. - это 9 очков, а всего на секунду хуже - только 6,5. Такие допуски Купер сделал для облегчения подсчётов, но всё равно таблиц этих такое множество, что ни одно отечественное издание не сумело опубликовать их полностью.

      Помните, что этим тестом можно пользоваться практически здоровым людям ( или людям ранее плохо физически подготовленным, но прошедшим 5-6-месячный курс предварительной физической подготовки в щадящем режиме), чтобы излишним напряжением не причинить себе вреда. Допустимой реакцией на подобную физическую нагрузку является подъём пульса у лиц в возрасте 40-50 лет не выше 160 уд./мин, в возрасте 50-60 лет - не более 140 (данные Р. Дибнер). Однако Е. Г. Мильнер считает, что тренировка (или функциональная проба, тест Купера и т.д.) на начальных этапах для любого занимающегося должна проводиться при пульсе 130-150 уд./мин. Более высокий пульс (150-170 уд./мин) в циклических упражнениях допустим только у людей с многолетним стажем занятий.
      Во время систематических занятий необходимо не реже двух раз в год проходить обследование во врачебно-физкультурном диспансере или у специалиста, компетентного в области «физические упражнения - сердце». Это поможет выяснить, насколько эффективны тренировки, которые вы используете. К сожалению, во многих случаях, отношение медиков к оптимальным физическим нагрузкам, как отмечает Н. М. Амосов, явно оборонительное и основано на тезисе:«Как бы чего не случилось!». То есть на словах все врачи за физкультуру, но за физкультуру невысоких, совершенно бесполезных нагрузок. А ведь задачи, которые стоят сейчас перед медициной (и каждым из нас) сводятся к тому, чтобы не только не дать человеку умереть от сердечной недостаточности, но и повысить тренированность организма, восстановить его трудоспособность, создать тот резерв сил, который поможет успешно бороться с недугами.
      Об оптимальности применяемых вами физических упражнений наиболее объективно будут свидетельствовать ЭКГ при дозированных физических нагрузках. Если, например, до тренировок вам была дана нагрузка 700 кГм, частота пульса при этом доходила до 140 уд./мин, а после 6 месяцев на ту же нагрузку ваш организм реагирует ЧСС 130 или даже 120 уд./мин, то ваши тренировки достаточно эффективны. Продолжайте их дальше, постепенно увеличивая длительность каждого занятия или число тренировок в недельном цикле!
      Можно ли проверить самому эффективность применяемого метода тренировок? Для этого используйте одну из стандартных нагрузок, описанных выше, например, подъём по лестнице на четвёртый этаж. Засеките время, в течение которого вы спокойно поднимались первоначально. Определите ЧСС и частоту дыхания после прекращения подъёма. Запишите и сравните эти же цифры с результатами после 3, 6 и более месяцев тренировок. Если ЧСС и дыхания с каждым разом становится лучше, то можете считать свои занятия эффективными. Отсутствие подобной закономерности говорит о недостаточной или, наоборот, чрезмерной нагрузке. При этом необходимо изменить или количество, или продолжительность и характер занятий.
      Итак, вы достигли того минимального порога, когда можно считать себя здоровым! Вы даже по таблице К. Купера можете поставить себе оценку «хорошо» или «отлично»! А что же дальше? А дальше вы должны на основе собственного опыта понять, что здоровье, как и уважение - не подарок, а заработная плата за труд, за пролитый пот, за ум. Ибо каждый здравомыслящий человек понимает, что одним из аспектов сохранения здоровья является объёмная циклическая нагрузка. Поэтому, если вы не хотите постепенно снова опуститься до прежнего уровня физической немощи, - продолжайте занятия! Однако многие занимающиеся допускают на этом этапе подготовки существенную ошибку. «Раз ко мне вернулось здоровье и я прекрасно себя чувствую, когда занимаюсь в день 20-30 минут при 120 уд./мин, - зачем мне увеличивать интенсивность или время нагрузки?» - считает некто. И он в течение многих месяцев (и даже лет) продолжает подобные занятия. И вдруг он замечает, что его физические кондиции, состояние системы кровообращения остановились на том минимальном пороге, когда он вывел себя из кризисного состояния, или даже стали хуже. Тогда такой «оздоровитель» начинает на всех перекрёстках говорить о том, что занятия физкультурой ничего не дают для здоровья, что весь ажиотаж вокруг ходьбы, бега, лыж, гимнастики - сплошная «липа». А ведь здесь дело совсем в другом! Такой пессимист просто не сумел или не удосужился познать свой организм. Тысячу раз прав Поль Брегг (известный поборник здорового образа жизни), считая, что «глубоко ошибается тот, кто после 30 лет не становится сам себе врачом». «Пессимисту» нужно помнить, что человеческий организм - очень отзывчивая на внешние условия, самонастраивающаяся система ( в том числе и на тренировки). Его органы и функции «привыкают» к одинаковым, повторяющимся нагрузкам и перестают себя «тренировать». С этих позиций нормы, предложенные К. Купером (оздоровительная ходьба или 15 км медленного бега в неделю), нужно расценивать как минимум физической активности, который улучшает функциональное состояние организма, но не гарантирует крепкого здоровья.
      «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю», - пишут американские авторы С. Браун и Д. Грехем. Приблизительно такая нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе» (Тбилиси, 1980). Максимум же («барьер») для наиболее подготовленных может составлять 6-7 часов в неделю. В пересчёте на час за тренировку можно выполнить в зависимости от типа упражнения следующую работу (табл. 5).

Таблица   5 Нагрузка для укрепления здоровья лиц среднего возраста
Вид нагрузки Расстояние в километрах
за одну тренировку за неделю
Бег 10-12 30-50
Ходьба 6-8 20-30
Лыжи 10-13 30-55
Велосипед 20-25 60-80
Плавание 2,5-3,0 7,5-10


      При этом необходимо учитывать, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ЧСС находится в пределах 130-150 уд./мин
      И ещё один важный совет тем, кто начал тренировки. Заведите дневник самоконтроля! В нём обязательно фиксируйте частоту пульса в состоянии покоя (утром в постели) и перед началом тренировки; сразу же после прекращения занятий (за первые 10 сек), а также через 1, 2, 3, 5 минут после завершения тренировки. В дневнике ежедневно отмечайте объём и время нагрузки, самочувствие, неприятные ощущения (если они есть), сон, вес. Эти данные будут полезны вам лично, лечащему врачу и инструктору по лечебной физкультуре, к которым вы периодически обращаетесь.


Сайт создан в системе uCoz

Назад