«ДВИЖЕНИЕ РАДИ ЗДОРОВЬЯ»
Б.К.Зыков, А.В.Лотоненко, В.И.Каратеева, Д.А.Плещеев, В.Ф.Селеменев, А.И.Сливкин, Ю.П.Стасенков
ЩАДИТЬ, НО ТРЕНИРОВАТЬ
Людям с плохой тренированностью системы кровообращения значительного улучшения необходимо добиваться путём систематических предварительных тренировок в щадаящем режиме. Н. М. Амосов, автор книги «Раздумья о здоровье», считает, что оптимальным вариантом на первом этапе является физкультура общеукрепляющая - для сердца, лёгких, почек, мышц, связок - для всего. И здесь совсем неважно, что вы станете делать - ходить, совершать лыжные прогулки, ездить на велосипеде, делать гимнастические упражнения, главное - получить нагрузку, которая точно дозируется степенью учащения пульса. Насколько же должен учащаться пульс при щадяще-тренирующем режиме? У людей молодых, среднего возраст и даже пожилых - вдвое, но не выше 120 ударов в минуту. Н. М. Амосов особо подчёркивает: «Осторожность определённая нужна. Человек годами ничего не делал, курил, выпивал, наращивал жиры, приобретал недуги и вдруг решил враз избавиться от всех последствий неправильного образа жизни. Очень просто вместо положительного результата прийти к отрицательному. И особенно, если не следить за пульсом. Подумаешь - на 10-20 ударов больше! Но лучше здесь недобрать, чем перебрать!»
Есть ещё один важнейший показатель - время, за которое пульс после нагрузки приходит в норму.«Если сердце хорошее, через минуту ЧСС должна снизиться на одну треть; через пять минут - почти достичь нормы (может быть, на 5-7 ударов больше). А вот если прошло 15 минут, 20, а пульс всё ещё выше нормы на 10-15 ударов - это плохо», - считает Н. М. Амосов. В данном случае не имеет значения, молодой человек или пожилой. Сердце может достигнуть хорошей физической подготовки за две-три недели, а старому потребуется на это три месяца.
Итак, вы уже знаете три своих показателя: пульс до нагрузки, в состоянии работы и после неё. Есть и четвёртый - продолжительность работы, при которой пульс должен находиться на отметке 120 ударов в минуту. 20 минут ежедневной работы такой интенсивности вполне достаточно для систематических тренировок в щадящем режиме. Однако, чтобы достигнуть большего тренировочного эффекта и уменьшить пульс в состоянии покоя до 50 ударов в минуту, время нагрузки при 120 уд./мин должно быть увеличено примерно вдвое, то есть до 40 минут.
Неоценимую помощь в достижении вами хорошей физической подготовки окажут гимнастические упражнения. Н. А. Амосов предлагает выполнять комплекс простейших упражнений (наклоны, перегибания, повороты тела), которые особенно важны в пожилом возрасте для позвоночника и суставов. Чем старше человек, тем большее число раз должно повотряться каждое упражнение (иногда до 100-150 раз). На всё это - примерно 1000 движений - уходит 12 - 15 минут. Фактически подобный приём приближается к циклическим упражнениям и во многом адекватен им.
Как показали многолетние исследования в Ленинградском НИИ физической культуры, уже через год подобных систематических занятий (а иногда и раньше) наблюдаются положительные сдвиги в деятельности сердца. Уменьшается частота пульса в состоянии покоя, сокращается время его восстановления после нагрузки, снижается или нормализуется артериальное давление (данные Р. Дибнер). Следует заметить, что положительные сдвиги сохраняются и стабилизируются на протяжении многих лет при условии активных занятий физкультурой, общеукрепляющей нагрузки. После предварительной физической подготовки человек может перейти в разряд хорошо подготовленных, с большими функциональными возможностями сердечно-сосудистой системы. В этом случае уровень нагрузки можно повысить.
Сайт создан в системе uCoz